| 日期 | 时间段 | 训练类型 | 训练内容 | 时长 | 强度/组数 |
|---|---|---|---|---|---|
| 周一 7月17日 |
6:30-7:30 | 力量训练 |
胸/肩/三头/核心 热身：动态拉伸(5min) 1. 标准俯卧撑 3组×AMRAP 2. 上斜俯卧撑 3组×12-15次 3. 臂屈伸(辅助) 3组×10-12次 4. 悬垂举腿(屈膝) 3组×10-12次 5. 仰卧卷腹 3组×15-20次 6. 平板支撑 3组×30-45秒 放松：静态拉伸(5min) |
60分钟 | 中等强度 组间休息90秒 |
| 19:00-19:30 | 核心训练 | 平板支撑 1组×45秒 侧平板支撑 各30秒 仰卧自行车卷腹 20次 |
10分钟 | 低强度 | |
| 周二 7月18日 |
6:00-6:40 | 有氧训练 |
匀速慢跑 热身：快走+动态拉伸(5min) 匀速跑：心率120-140bpm 放松：慢走+拉伸(5min) |
30分钟 | 60-70%最大心率 |
| 周三 7月19日 |
6:30-7:30 | 力量训练 |
背/二头/核心 热身：动态拉伸(5min) 1. 反向划船 3组×10-12次 2. 水瓶划船 3组×12-15次 3. 单杠悬挂 3组×30-45秒 4. 仰卧交替抬腿 3组×15-20次 5. 俄罗斯转体 3组×20次 放松：静态拉伸(5min) |
60分钟 | 中等强度 组间休息90秒 |
| 19:00-19:30 | HIIT训练 |
热身：动态拉伸(5min) HIIT：20秒冲刺+40秒恢复×8-10组 核心：平板支撑45秒+侧平板30秒 放松：慢走+拉伸(5min) |
30分钟 | 高强度 | |
| 周四 7月20日 |
6:00-6:40 | 有氧训练 |
匀速慢跑 热身：快走+动态拉伸(5min) 匀速跑：心率120-140bpm 放松：慢走+拉伸(5min) |
30分钟 | 60-70%最大心率 |
| 19:00-19:15 | 核心训练 | 平板支撑 1组×45秒 反向卷腹 15次 鸟狗式 各10次 |
10分钟 | 低强度 | |
| 周五 7月21日 |
6:30-7:30 | 力量训练 |
腿/核心 热身：下肢动态拉伸(8min) 1. 自重深蹲 3组×15-20次 2. 弓步走 3组×12-15步/腿 3. 保加利亚分腿蹲 3组×10-12次/腿 4. 蹬台阶 3组×12-15次/腿 5. 悬垂举腿 3组×12-15次 6. 反向卷腹 3组×15-20次 放松：下肢拉伸(10min) |
60分钟 | 中等强度 组间休息90秒 |
| 19:00-19:15 | 核心训练 | 侧平板支撑 各30秒 俄罗斯转体 20次 仰卧交替抬腿 20次 |
10分钟 | 低强度 | |
| 周六 7月22日 |
6:00-6:45 | 有氧训练 |
匀速慢跑 热身：快走+动态拉伸(5min) 匀速跑：心率120-140bpm 放松：慢走+拉伸(5min) |
35分钟 | 60-70%最大心率 |
| 周日 7月23日 |
- | 完全休息 | 充分恢复，保证7-9小时睡眠 可进行散步或泡沫轴放松 |
- | 休息 |
| 训练内容 | 第1周 | 第2周 | 第3周 | 第4周 | 第5周 | 第6周 | 超负荷方式 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 慢跑时长 | 30/35分钟 | 35/40分钟 | 40/45分钟 | 45/50分钟 | 50/55分钟 | 55/60分钟 | 每周增加5分钟 |
| HIIT训练 | 20s冲刺+40s恢复 8-10组 |
25s冲刺+35s恢复 10组 |
30s冲刺+30s恢复 10组 |
30s冲刺+30s恢复 12组 |
30s冲刺+25s恢复 12组 |
30s冲刺+25s恢复 12组 |
增加冲刺时间 减少恢复时间 增加组数 |
| 俯卧撑 | 标准 3组×AMRAP | 增加1-2次/组 | 标准+窄距混合 | 窄距 3组×AMRAP | 窄距+下斜混合 | 下斜 3组×AMRAP | 增加次数→增加难度 |
| 深蹲 | 自重 3组×15-20 | 增加1-2次/组 | 自重+跳跃深蹲 | 跳跃深蹲 3组×12-15 | 单腿辅助深蹲 | 单腿深蹲 3组×8-10/腿 | 增加强度/难度 |
| 核心训练 | 平板30-45秒 | 增加5秒 | 平板45-60秒 | 平板+抬腿 | 平板+侧平板组合 | 平板+动态变化 | 增加时间/难度 |
| 组间休息 | 90秒 | 85秒 | 80秒 | 75秒 | 70秒 | 65秒 | 每周减少5秒 |
| 营养素 | 摄入量 | 食物来源 | 餐食分配建议 |
|---|---|---|---|
| 蛋白质 (增肌核心) |
1.6-2.2g/kg体重 ≈117-160g/天 |
鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、鱼虾 牛奶、无糖酸奶、豆腐、蛋白粉 |
均匀分配到每餐 练后30-60分钟补充20-30g |
| 碳水化合物 (能量来源) |
总热量40-50% ≈220-270g/天 |
糙米、燕麦、全麦面包、红薯 玉米、藜麦、水果、蔬菜 |
训练前后重点补充 晚餐减少精制碳水 |
| 健康脂肪 (激素平衡) |
总热量20-30% ≈50-80g/天 |
橄榄油、牛油果、坚果(适量) 鱼油、亚麻籽、花生酱 |
分配到各餐 避免高温烹饪 |
| 蔬菜水果 (维生素矿物质) |
不限量(低糖水果) | 西兰花、菠菜、番茄、黄瓜 蓝莓、苹果、猕猴桃、橙子 |
每餐必备 多样化选择 |
| 水分补充 (三伏天关键) |
3-4升/天 | 水、淡茶、电解质饮料 (训练中每小时500-1000ml) |
小口多次饮用 训练前后称重补足流失 |
| 项目 | 建议内容 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 热身 (每次5-15分钟) |
1. 轻度心肺：快走/慢跑/开合跳(3-5min) 2. 动态拉伸：针对训练部位活动关节 3. 专项激活：轻量模拟训练动作 |
避免静态拉伸 体温微升高即可 夏季可缩短至5分钟 |
| 放松 (每次5-15分钟) |
1. 低强度活动：慢走/轻松踩踏(3-5min) 2. 静态拉伸：主要肌群20-30秒/部位 3. 泡沫轴放松：大肌群30-60秒/部位 |
训练后立即进行 拉伸至轻微紧张感 避免疼痛 |
| 恢复 | 1. 保证7-9小时高质量睡眠 2. 每周1天完全休息 3. 训练间隔6小时以上 4. 注意压力管理 |
睡眠是肌肉生长关键 警惕过度训练信号 利用休息日主动恢复 |
| 三伏天训练 | 1. 避开10:00-16:00高温时段 2. 选择清晨/傍晚训练 3. 每小时补水500-1000ml 4. 补充电解质(钠、钾) 5. 穿着透气速干衣物 |
警惕中暑征兆 (头晕、恶心、抽筋等) 准备清凉湿毛巾降温 调整强度适应高温 |