个人信息
身体质量指数 (BMI)
22.5
健康体重
偏瘦
健康
超重
肥胖
每日所需卡路里
1950
千卡/天
目标: 减轻体重
推荐每日摄入
蛋白质
70-85g
碳水化合物
220-270g
脂肪
50-65g
膳食纤维
25-30g
一个月饮食计划
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| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 |
全麦面包 2片 鸡蛋 1个 牛奶 200ml |
糙米饭 1碗 鸡胸肉 150g 蔬菜沙拉 |
三文鱼 120g 藜麦 半碗 烤蔬菜 |
苹果 1个 杏仁 15颗 |
| 周二 |
燕麦粥 1碗 蓝莓 50g 坚果 一小把 |
全麦三明治 火鸡肉 100g 蔬菜 |
瘦牛肉 120g 红薯 1个 西兰花 |
希腊酸奶 150g 奇异果 1个 |
| 周三 |
蔬菜鸡蛋饼 全麦面包 1片 橙汁 150ml |
藜麦沙拉 烤鸡 120g 牛油果 半个 |
豆腐 150g 糙米饭 半碗 炒蔬菜 |
香蕉 1根 花生酱 1勺 |
| 周四 |
希腊酸奶 200g 格兰诺拉麦片 30g 草莓 50g |
金枪鱼沙拉 全麦饼干 4片 蔬菜条 |
烤鸡胸 150g 藜麦 半碗 芦笋 |
蛋白棒 1个 橘子 1个 |
| 周五 |
奶昔 (香蕉+菠菜+蛋白粉+杏仁奶) |
蔬菜汤 全麦面包 2片 鸡胸肉 100g |
烤三文鱼 150g 糙米 半碗 烤蔬菜 |
混合坚果 25g 葡萄 1小串 |
| 周六 |
全麦煎饼 枫糖浆 1勺 水果 |
鸡肉卷饼 (全麦饼+鸡胸肉+蔬菜) |
瘦牛排 150g 烤土豆 1个 沙拉 |
奶酪条 2条 梨 1个 |
| 周日 |
鸡蛋 2个 牛油果 半个 全麦吐司 1片 |
素食汉堡 (全麦面包+蔬菜肉饼+蔬菜) |
烤虾 150g 藜麦沙拉 蔬菜 |
黑巧克力 2块 杏仁 10颗 |
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 |
蔬菜煎蛋卷 全麦吐司 1片 橙汁 150ml |
藜麦碗 烤鸡 120g 烤蔬菜 |
三文鱼 130g 糙米饭 半碗 蒸西兰花 |
苹果 1个 核桃 10颗 |
| 周二 |
希腊酸奶 200g 混合莓果 50g 奇亚籽 1勺 |
火鸡三明治 全麦面包 2片 蔬菜 |
瘦猪肉 120g 红薯泥 绿豆 |
香蕉 1根 杏仁酱 1勺 |
| 周三 |
燕麦粥 1碗 香蕉片 蜂蜜 1勺 |
金枪鱼沙拉 全麦饼干 蔬菜条 |
豆腐炒 糙米 半碗 混合蔬菜 |
蛋白奶昔 草莓 50g |
| 周四 |
全麦松饼 2个 蓝莓 50g 枫糖浆 1勺 |
鸡肉沙拉 全麦面包卷 |
烤牛排 150g 烤土豆 1个 芦笋 |
橘子 1个 杏仁 15颗 |
| 周五 |
奶昔碗 (酸奶+格兰诺拉+水果) |
素食卷饼 (全麦饼+豆类+蔬菜) |
烤三文鱼 150g 藜麦 半碗 烤蔬菜 |
能量球 2个 葡萄 1小串 |
| 周六 |
蔬菜煎蛋 全麦吐司 1片 番茄汁 150ml |
火鸡汉堡 红薯条 |
海鲜意面 (全麦意面+虾+蔬菜) |
希腊酸奶 150g 蜂蜜 1勺 |
| 周日 |
燕麦粥 1碗 核桃 10颗 肉桂粉 |
烤鸡沙拉 牛油果 半个 |
瘦牛肉 150g 糙米饭 半碗 西兰花 |
苹果片 花生酱 1勺 |
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 |
奇亚籽布丁 莓果 50g 杏仁片 |
鸡肉沙拉 全麦面包 |
烤鳕鱼 150g 藜麦 半碗 蒸蔬菜 |
梨 1个 核桃 8颗 |
| 周二 |
全麦贝果 1个 奶油奶酪 烟熏三文鱼 |
素食碗 (藜麦+豆类+蔬菜) |
火鸡肉丸 全麦意面 番茄酱 |
蛋白棒 1个 橘子 1个 |
| 周三 |
蔬菜奶昔 (菠菜+香蕉+蛋白粉) |
金枪鱼三明治 全麦面包 |
烤鸡腿 2个 烤红薯 青豆 |
希腊酸奶 150g 蓝莓 50g |
| 周四 |
鸡蛋三明治 全麦面包 牛油果 |
牛肉沙拉 藜麦 |
虾仁炒饭 糙米 混合蔬菜 |
能量球 2个 杏仁奶 200ml |
| 周五 |
燕麦粥 1碗 苹果丁 肉桂粉 |
鸡肉卷饼 (全麦饼+鸡胸肉+蔬菜) |
烤牛排 150g 烤蔬菜 红薯 |
混合坚果 25g 葡萄 1小串 |
| 周六 |
全麦煎饼 3个 枫糖浆 1勺 草莓 50g |
三文鱼沙拉 全麦饼干 |
瘦牛肉汉堡 红薯条 |
奶酪条 2条 梨 1个 |
| 周日 |
希腊酸奶碗 格兰诺拉麦片 奇异果 1个 |
素食汉堡 (全麦面包+蔬菜肉饼) |
烤鸡胸 150g 藜麦沙拉 蔬菜 |
黑巧克力 2块 杏仁 10颗 |
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 |
蔬菜煎蛋 全麦吐司 1片 橙汁 150ml |
鸡肉藜麦碗 烤蔬菜 |
烤三文鱼 150g 糙米饭 半碗 芦笋 |
苹果 1个 花生酱 1勺 |
| 周二 |
燕麦粥 1碗 香蕉 半根 杏仁片 |
金枪鱼沙拉 全麦饼干 4片 |
瘦牛肉炒 糙米 半碗 西兰花 |
希腊酸奶 150g 蓝莓 50g |
| 周三 |
蛋白奶昔 (蛋白粉+杏仁奶+香蕉) |
火鸡三明治 全麦面包 |
豆腐炒 藜麦 半碗 混合蔬菜 |
能量棒 1个 橘子 1个 |
| 周四 |
全麦松饼 2个 枫糖浆 1勺 草莓 50g |
鸡肉卷饼 (全麦饼+鸡胸肉+蔬菜) |
烤牛排 150g 烤红薯 青豆 |
混合坚果 25g 葡萄 1小串 |
| 周五 |
希腊酸奶碗 格兰诺拉麦片 奇异果 1个 |
素食汉堡 (全麦面包+蔬菜肉饼) |
烤虾 150g 藜麦沙拉 蔬菜 |
黑巧克力 2块 杏仁 10颗 |
| 周六 |
鸡蛋牛油果吐司 全麦吐司 1片 |
三文鱼沙拉 全麦面包 |
瘦牛肉意面 (全麦意面+瘦牛肉+番茄酱) |
奶酪条 2条 梨 1个 |
| 周日 |
蔬菜煎蛋卷 全麦吐司 1片 番茄汁 150ml |
烤鸡沙拉 牛油果 半个 |
鳕鱼排 150g 糙米饭 半碗 蒸蔬菜 |
苹果片 杏仁酱 1勺 |