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是什么 - 自我对话（Self-talk）

自我对话是指人在内心与自己对话，用语言影响情绪和行为的过程。科学研究表明，积极的自我对话有助于情绪调节、提升自信、强化自控力，并有助于好习惯的建立与坏习惯的戒除。

为什么 - 方法原理

• 认知行为疗法（CBT）：用更理性、积极的语言替换消极自动想法，改善情绪。
• 动机访谈（MI）：通过自己表达改变理由（如“我想更健康”）来增强内在动机。
• 自我肯定理论：反复肯定自身价值和优势，提高自尊心，减少压力。
• “我不…”原则：用“我不…”（而不是“我不能…”）等主动态度语言提升自控力。
• 身份认同式自语：将目标行为融入自我认同（如“我是一个健康生活的人”）。
• 第三人称视角对话：用“你”或自己的名字与自己对话，帮助疏离情绪，提升理性。

怎么做 - 实践技巧

• 记录和识别自己的负面自语，尝试用正面表述重写。
• 每天朗读自我肯定语句（如：“我有能力坚持下去！”）。
• 为高风险场景设计“如果-那么”自我指导脚本。
• 在遇到诱惑时，用“我不做…”而非“我不能做…”鼓励自己。
• 用日记记录自我对话，追踪思维和习惯变化。
• 练习用第二人称/名字自我鼓励，强化心理距离。

案例分享 - 你的实践心得