全身居家训练

入门级：适合零基础或刚开始训练的人群。动作简单、安全，重点在于建立正确的动作模式与身体感知。

进阶级：需要一定训练基础与力量储备。动作技术要求提高，建议在掌握入门级动作后使用。

挑战级：适合有系统训练经验、核心稳定性强的人群。动作复杂、负荷大，需要高度控制。

动态收缩：肌肉在发力缩短与放松拉长的完整轨迹中训练

静态维持：保持固定姿势，提升肌肉耐力与稳定性

器械辅助：使用哑铃、弹力带等工具，精准调节训练强度

拉伸恢复：放松肌肉、改善柔韧性，缓解训练后紧张

单侧训练：单臂/单腿完成动作，提升平衡与对称性

核心稳定：训练时同步收紧核心，提升躯干控制能力

爆发控制：快速发力结合缓冲，提升肌肉爆发力

平衡控制：训练过程中维持身体平衡，激活深层肌群

⭐：动作效率降低，但无受伤风险。

⭐⭐：可能引发慢性劳损。

⭐⭐⭐：有急性损伤风险。

⭐⭐⭐⭐：极高受伤风险，需立即修正。

• 三角肌前束：让手臂前举更有力，撑起T恤肩部。
• 三角肌中束：加宽肩线，打造“直角肩”视觉效果。
• 三角肌后束：矫正圆肩，让背影更挺拔。
• 肩袖肌群：稳固肩关节，预防抬手疼痛。
• 斜方肌上束：提升锁骨线条，告别溜肩。
• 肩部复合：整体提升肩部力量与稳定性。

• 胸大肌整体：增加胸围，衣服前胸更饱满。
• 胸肌上部：填平锁骨下凹陷，T恤领口更挺。
• 胸肌下部：雕刻下胸线，告别“软塌胸”。
• 胸肌内侧：加深中缝，穿衬衫显胸沟。
• 胸肌外侧：拓宽胸型，让上半身更“倒三角”。

• 肱二头肌整体：撑起袖管，展现“山峰”形肌峰。
• 肱三头肌整体：消除“拜拜肉”，手臂后侧更紧致。
• 前臂屈肌：增强握力，提重物不滑手。
• 前臂伸肌：平衡前臂线条，键盘手不再僵硬。
• 肱二头+前臂复合：同时练“肌峰”与握力，效率翻倍。

• 腹直肌上部：练出上腹块块分明的“四块腹肌”。
• 腹直肌下部：消除下腹小肚腩，裤腰不勒肉。
• 腹斜肌：雕刻腰线，让腰看起来更细。
• 腹横肌：像天然束腰，收紧内脏突出。
• 核心复合：整体提升躯干稳定性，站得更直。
• 腹直肌整体：一次性打造完整“六块腹肌”。

• 背阔肌：加宽背部，穿西装显“倒三角”。
• 竖脊肌：挺直腰背，告别含胸驼背。
• 腰方肌：收紧腰部两侧，显腰细。
• 菱形肌+斜方肌中下束：把肩胛骨向后拉，改善圆肩。
• 背+核心复合：让躯干更强壮，搬东西不闪腰。

• 臀大肌整体：提升臀围，让牛仔裤后面更翘。
• 臀大肌上部：打造“蜜桃臀”上弧线。
• 臀大肌下部：消除臀腿交界处的“塌陷”。
• 臀中肌/小肌：防止“假胯宽”，让腿显长。
• 臀+腿复合：下肢力量整体升级，走路不酸软。
• 臀+核心复合：稳定骨盆，改善腰痛。

• 股四头肌：大腿前侧饱满，撑爆短裤。
• 腘绳肌：大腿后侧紧致，跑跳更有力。
• 小腿肌群：消除“萝卜腿”，线条更修长。
• 踝部肌群：增强脚踝稳定性，减少崴脚。
• 髋周腿部复合：下肢整体强壮，上下楼不喘。